Muskler bränner fett!

Du kommit så här långt i din träning och du börjar närma dig din målvikt. Du har varit igång med träning och promenader och ju mer muskler du får på kroppen desto mer energi förbränner du.

Vad många inte tänker på är att tränar du som en "sprinter" så får du en kropp som en sprinter. Ta en titt på kortdistanslöparna!  Muskulösa, snygga i kroppen, långdistans löparna, tunna och inte mycket muskler.

Hur kommer det sig?

Det har att göra med EPOC, den mängd syre du bränner efter det att du fullgjort ditt träningspass. När du sprintar bränner du syre upp till 48 timmar efter ditt pass.  

Den främsta källan till energi i cellen är ett ämne som heter ATP, vi har i just detta nu ca 40 gr ATP i kroppen, men under ett dygn förbränner vi mellan 150 och 200 kg ATP i cellerna. ATP i cellen räcker under 1-2 sekunder, sedan tar glykogenet vid under 15-20 sekunder, ATP skapas av socker, alltså kolhydrater och syre. 

Genom att intervallträna, i det här fallet "sprintträna"  sätter vi fart på processen att bränna och skapa nytt ATP och glykogen. Eftersom musklerna jobbar med denna förbränning måste det till mer syre och socker under en längre tid efter träningen = EPOC.

Det viktiga för oss är att EPOC förbränningen fortsätter i 16 till 48 timmar efter passet vid sprintträning jämfört med ingen efterförbränning alls med vanlig aerob träning.

Det här låter kanske torrt och tråkigt. Men oj vad bra det fungerar!

Den här typen av träning kallas Tabataträning efter den forskare som gjort studier om EPOC.  Vill du läsa mer kan du ladda hem några filer om detta ämne.

• Tabataträning
• Intervallträning

• Al Searsbok bok om PACE träning

   Så fungerar intervallträning:

Hur ofta?

En bra början är att lägga in ett eller två sprintpass i veckan.  När du har blivit  varm i kläderna och du orkar springa 10 intervaller, gå då upp till tre pass i veckan, dock inte mer.

Hur långa intervaller?

20 sekunder! Spring allt du kan i 20 sekunder. Ge sedan kroppen tid att återhämta sig 1-2 minuter, pulsen ska ner. När du inte springer mer än just dessa 20 sekunder tömmer du ATP och glykogenförråden och sätter fart på förbränningen.

Hur många intervaller?

Börja med 5 och öka succesivt upp till 10 intervaller.

Timer

Att använda sig av en Gymboss timer underlättar mycket. Sätt timern på 20 sekunders löpning, 2 minuter vila. När du kommit i form sänker du vilan till 1 minut och springer fler intervaller. Gå in i shopen där har du GymBoss timers.

Hur fort ska jag springa?

Detta styr din puls! I början är det bra att mäta pulsen direkt efter din sprint. Strax efter sprinten tar du pulsen, den ska då ligga på 65-70 % av din maxpuls. Ett cirkamått på maxpulsen räknar du ut genom att ta 220 minus din ålder  (40 år = 180 i maxpuls)   65%- 80% av 180 är 117-146 slag / minut. Detta gäller initialt för din intrvallträning.. när du blivit varm i kläderna ger du allt..  det betyder att de 20 sekunderna kommer att kram ur det mesta av dig.. men börja lungnare om du inte är van vid denna typ av träning.

I början kommer det här bli en helt ny upplevelse, det kommer att kännas i kroppen men du upplever väldigt fort att kroppen svarar på träningen.  Bättre kondition, starkare muskler, bättre syreupptagningsförmåga och så vidare.

Så, lycka till med din sprintträning!

Läs om Jennys Sprintupplägg

Om man vill bränna fett är intervallträning en av de mest effektiva metoderna. Att jag väljer intervallträning har dock andra orsaker. Fortsätt »