”Vad sjutton ska jag äta egentligen?”
Den frågan får jag nästan varje dag, vad är egentligen bra mat. Nya kostråd poppar upp som maskrosorna i min gräsmatta på sommaren och det kan vara svårt att sålla bland alla artiklar. Nedan följer ett axplock av ”matnyttigheter” som jag samlat på mig lite här och var.
Kolhydrater
Socker är också kolhydrater och det vet ju alla att det inte är bra att äta för mycket socker. Kolhydrater är faktiskt det som verkar ställa till flest bekymmer för människor. Vad är bra och vad är dåligt? En generell regel är att det som är vitt är dåligt och det som har mer färg är bra. Vi behöver kolhydrater för att må bra, det är en del av vårt bränsle och framförallt hjärnans favoritbränsle. Jag ställer mig tveksam till dieter som förordar fett och protein samtidigt som kolhydraterna utesluts. Bra mat innehåller både kolhydrater, fett, protein och fibrer.
Hitintills har expertisen förordat sammansatta kolhydrater istället för enkla. Enkla kolhydrater är socker medan de sammansatta består av stärkelse. Men, problemet är att i kroppen har denna kemiska skillnad ingen större betydelse. Sammansatta kolhydrater finns i vitt bröd, pasta, polerat ris med mera och när vi äter av dessa produkter sker nästan samma sak i kroppen som om vi åt rent socker. Genom matsmältningen omvandlas de sammansatta kolhydraterna till glukos (socker) som sedan pumpas ut i blodet nästan lika snabbt som vanligt vitt socker skulle ha gjort. Snabba höga blodsockertoppar följs av liknande insulintoppar. Allt detta insulin tvingar in glukos i muskler och fettceller och blodsockernivåerna sjunker vilket utlöser nya hungersignaler. De skadliga effekterna av dessa snabbsmälta kolhydrater är speciellt allvarliga för överviktiga personer.
De kolhydrater som bör utgöra grundstenarna i en hälsosam kost kommer från fullkorn som råris eller havre, från mat gjord av fullkorn som fullkornspasta eller fullkornsbröd, eller från bönor. Dessa kolhydrater är också så kallade sammansatta kolhydrater men de tar längre tid för kroppen att smälta, i synnerhet om de är grovmalda eller hela. Det innebär i sin tur att de har en långsam, låg och jämn inverkan på blodsocker- och insulinnivåer. Detta gör att du känner dig mätt längre.
Protein
Håret, huden, muskler, en mängd enzymer och mycket annat i vår kropp består till största delen av protein. Våra kroppar innehåller minst tio tusen olika slags proteiner. På molekylär nivå består protein av långa invecklade kedjor som byggs upp av ett tjugotal olika byggstenar, nämligen aminosyror. Eftersom vår kropp hela tiden tillverkar nytt protein och eftersom vi inte lagrar aminosyror som vi lagrar fett, behöver vi ett dagligt tillskott av protein. En del protein vi får i oss med kosten är fullständiga, det vill säga att de innehåller alla de aminosyror vi behöver för att tillverka nytt protein. Andra proteiner är ofullständiga, de saknar en eller flera essentiella aminosyror (sådana vi inte kan tillverka själva). Kött, fågel, fisk, ägg och mjölkprodukter är bra källor för fullständiga proteiner, medan vegetabiliska proteiner ofta är ofullständiga. Det är därför viktigt för en vegetarian att äta kombinationer som kompletterar varandra exempelvis ris och bönor och bröd, tofu och råris.
Vi behöver dock inga mängder protein för att få i oss tillräckligt. Om du inte är hårt tränande räcker det med 50 gram för en vuxen kvinna och 65 gram för en man dagligen. För att ge några exempel så finns det i 125 gram kycklingfilé 28,88 gram protein, alltså 58% av det dagliga behovet. I 125 gram kolja finns det 23 gram protein medan 200 gram mellanmjölk innehåller 6,94 gram protein.
Protein hittar vi både i gris, ko, fågel och fisk liksom i ägg, bönor och nötter. Det finns också protein i mejeriprodukter och olika slags sädesslag så som quinoa. I rött kött (gris och ko) kommer dock proteinet i en dålig förpackning. I det röda köttet finns det mättade fetter och kolesterol. Rött kött bör man inte äta mer än två gånger i veckan.
Fisk är livsviktigt. I fisken finns det nyttiga fettet Omega 3 och vet man med sig att man är dålig på att äta fisk bör man äta Omega 3 kapslar, linfröolja eller något annat som innehåller Omega 3.
Fett
En del fetter är nyttiga och livsviktiga! Enkelomättade och fleromättade fetter är goda fetter, mättade och transfetter är elaka fetter. Att äta en mindre mängd mättat fett och mer omättade fetter förbättrar kolesterolnivåerna generellt och hjälper också till att motverka hjärtsjukdomar på andra sätt. Genom att använda omättat fett sänker du det onda kolesterolet (LDL) utan att samtidigt sänka det goda kolesterolet (HDL). Omättat fett minskar dessutom benägenheten hos blodet att bilda proppar och motverkar höjning av triglyceridnivåerna (triglycerider är en form av fett i blodomloppet som kopplats till hjärtsjukdomar).
Exempel på enkelomättade fetter är oliver, olivolja, rapsolja, cashewnötter, mandlar, avokado med mera.
Exempel på fleromättade fetter är majs- och sojabönsolja med mera.
Exempel på mättade fetter är mjölk, smör, ost, rött kött, kokosmjölk med mera.
Exempel på transfetter är de flesta margariner, vegetabiliskt matfett , chips, snabbmat, färdigmat med mera.
Grönsaker och frukt
Ska man gå ner i vikt kan det vara bra att begränsa sitt fruktintag till två - tre stycken frukter om dagen. Även frukt innehåller socker, i och för sig fruktos som behandlas annorlunda av kroppen än vitt socker men en begränsning lönar sig. Grönsaker, grönsaker, grönsaker och åter grönsaker… Vi äter generellt sätt för lite grönsaker. De allra bästa är mörkgröna, röda, gula och så vidare. Ljusgröna så som isbergssallad består mest av vatten och håller oss heller inte mätta speciellt länge vilket ju är viktigt vid en viktnedgång. Broccoli, spenat, tomater och paprika är några exempel på grönsaker som är laddade med vitaminer, fibrer och antioxidanter. Är man dålig på att äta frukt och grönsaker kan det vara bra att ta ett tillskott i form av en multiviatmin.
bryter ner proteiner och därmed frigör aminosyran Glutaminsyra - för att kort samanfatta en kemiskt process, där slutresultatet ger rikare smakpå livsmedlet. Hur smakar umami? "njutbart","köttigt","buljongaktigt", brukar användas som ord för att identifiera smaken. Umami kan tillföras livsmedlet på konstgjord väg, i form av salt gjort på glutaminsyra, oftast som natriumglutamat.